Thực phẩm nào có chỉ số đường huyết thấp?

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không chỉ đặc biệt cần thiết cho các bệnh nhân mắc đái tháo đường, béo phì, tim mạch mà còn giúp những người bình thường phòng tránh các bệnh này.

 Theo điều tra của Viện dinh dưỡng và Viện nội tiết trung ương, tỷ lệ thừa cân toàn quốc (BMI > 23) ở người trong độ tuổi 25 - 64 là 16,3%, tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa là 13,1% và tỷ lệ đái tháo đường (ĐTĐ) tại các thành phố lớn là 7,2%, quan trọng hơn là các tỷ lệ trên gia tăng nhanh chóng trong thời gian ngắn. Xây dựng lối sống lành mạnh, ăn uống hợp lý, tăng cường vận động sẽ góp phần cải thiện những vấn đề trên.

Nhiều công trình nghiên cứu chứng minh việc chọn lựa thực phẩm có chỉ số đường huyết (CSĐH) thấp giúp kiểm soát tốt cân nặng và đường huyết sau bữa ăn ở người bệnh béo phì và ĐTĐ. Ngay cả đối tượng không mắc ĐTĐ và béo phì thì một chế độ ăn với thực phẩm có CSĐH thấp cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe, phòng tránh các bệnh mãn tính không lây như ĐTĐ, béo phì, tim mạch.

Trong khẩu phần ăn của người VN, carbohydrat chiếm phần rất lớn (60 - 70% năng lượng từ carbohydrat), trong đó cơm là thực phẩm chính, ngoài ra còn bánh mì, bún, bánh ướt cũng là những thực phẩm giàu carbohydrat. Nhằm xác định chỉ số của các thực phẩm trong các bữa ăn hàng ngày của người VN như cơm, xôi, bún, khoai... Trung tâm dinh dưỡng TP.HCM đã tiến hành phân tích, kết quả cho thấy, một số thực phẩm có CSĐH thấp và trung bình có thể dùng để xây dựng thực đơn cho người ĐTĐ và béo phì giúp kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác đói gồm:

- Các thực phẩm được sử dụng phổ biến trong các bữa sáng, được làm từ gạo như bánh ướt, cơm gạo tấm VN (trừ gạo tấm Thái Lan) và bún có CSĐH thấp.

- Cơm gạo lứt nấu nước ít (tỷ lệ gạo/nước là 1/1) và trung bình (tỷ lệ gạo/nước 1/1,5) và xôi nấu từ nếp ngỗng lứt có CSĐH ở mức trung bình.

Sở dĩ các loại gạo và nếp lứt có CSĐH không cao là do những loại gạo này được xay sơ chỉ vừa mới bóc đi lớp vỏ trấu, vẫn còn lớp cám bao bọc giúp tiêu hóa và hấp thu chậm từ đó làm giảm CSĐH. Ngoài chất xơ, gạo lứt còn giữ lại được nhiều vitamin E, B1, B3, B6, Mg, Mn, chất sắt có lợi cho sức khỏe, giống như bánh mì đen và bánh mì nguyên hạt ở phương Tây.

Tuy nhiên, cũng gạo lứt nhưng nấu nhiều nước (tỷ lệ gạo/nước 1/2) lại cho CSĐH cao. Từ đó cho thấy CSĐH còn chịu ảnh hưởng bởi cách nấu. Gạo lứt là loại gạo hơi cứng do đó người dân có xu hướng nấu nhiều nước hơn để dễ ăn, vô hình chung làm giảm tác dụng của gạo lứt. Vì vậy với người bệnh ĐTĐ khi nấu gạo lứt cần thêm nước vừa phải ở mức gạo/nước 1/1 đến 1/1,5, nếu tăng hơn sẽ làm tăng CSĐH.

Gạo huyết rồng là giống gạo đặc sản của vùng Đồng Tháp Mười với thời gian sinh trưởng dài hơn gạo bình thường, có tỷ lệ amylose 25%, gạo nấu cơm thơm, càng nhai càng có vị ngọt và béo bùi. Gạo huyết rồng có nhiều chất dinh dưỡng, tuy nhiên lại có CSĐH cao vì thế nếu người ĐTĐ dùng thì nên phối hợp với các biện pháp khác giúp giảm sức tải đường huyết như dùng chung với nhiều rau quả, nấu lượng nước vừa.

- Cơm là một thực phẩm phổ biến có mặt trong hầu hết các bữa ăn của người VN. Phân tích cho thấy tất cả các loại cơm, xôi từ một số loại gạo phổ biến đều có CSĐH cao. Điều này có thể giải thích gạo ở nước ta được chà trắng làm giảm lớp cám do đó dễ tiêu hóa và hấp thụ làm tăng CSĐH. Bên cạnh đó, tâm lý của người dân thường chuộng loại gạo dẻo mà gạo dẻo lại có hàm lượng amylose không cao. Gạo có hàm lượng amylose thấp sẽ làm quá trình tiêu hóa tinh bột nhanh hơn và làm tăng CSĐH. Xôi nếp có CSĐH cao do tỷ lệ amylose trong gạo nếp rất thấp. Do đó, cần có biện pháp giúp giảm sức tải đường huyết bằng cách khuyến khích sản xuất, tiêu thụ gạo không chà trắng để giữ lớp cám của gạo làm giảm CSĐH. Ngoài ra, người dân cần ăn đủ rau quả trong bữa ăn để giảm sức tải đường huyết của bữa ăn.

Cần thay đổi cơ cấu bữa ăn của người VN

Theo một nghiên cứu về mức tăng đường huyết của bữa ăn truyền thống người Việt so với các chế độ ăn có điều chỉnh lượng chất béo, tinh bột và rau cho thấy, ở nhóm tuổi 60 - 69, chế độ ăn truyền thống của người VN với cơ cấu khẩu phần đạm, béo, đường, tương đương 15%, 14%, 71% (trong đó tinh bột chủ yếu là từ gạo) làm tăng đường huyết nhanh hơn một cách có ý nghĩa so với chế độ ăn có giảm tinh bột (gạo), tăng chất béo với cơ cấu đạm - béo - đường 13%, 30% và 57%.

MINH QUÂN

Theo khpt